Nie pijesz kawy przed treningiem? Oto 5 powodów, dla których należy zacząć!

Czy wiesz, że picie kawy przed treningiem dostarcza organizmowi wielu korzyści? Mamy dla ciebie 5 najważniejszych powodów, które sprawią, że przepyszna kawa na stałe stanie się częścią twojego aktywnego stylu życia.

Połowa Amerykanów zaczyna dzień od kawy, a zgodnie z ostatnimi badaniami, trening fizyczny wykonany po opróżnieniu filiżanki aromatycznego napoju, może przyczyniać się do utraty wagi. Jedne z badań nad kawą i kofeiną wykazały, że sportowcy, którzy zażywali kofeinę przed rozpoczęciem treningu, spalali około 15% kalorii więcej do 3 godzin po treningu, w porównaniu z osobami, którym podano placebo. Dawka, która wywoływała takie efekty, wynosiła 4,5 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że w przypadku kobiety ważącej 68 kg skuteczna dawka wynosi w przybliżeniu 300 mg kofeiny, co przekłada się na ilość, jaką znajdziemy w 340 gramach zaparzonej kawy, którą zazwyczaj wypijamy każdego ranka.

Jeśli zawsze uważaliście kawę za nałóg, którego nie chcesz rzucić, będziecie szczęśliwi, wiedząc, że jest ma ona tak naprawdę właściwości super żywności (posiada wiele wartości odżywczych). A jeśli regularnie ćwiczysz, kofeina pozwoli ci na osiągnięcie jeszcze większych korzyści z treningu. Oto 5 powodów, dla których możesz traktować kawę, jako część aktywnego stylu życia oraz 5 zasad, które poprawią twoją sprawność w zdrowy i bezpieczny sposób.

Poprawa krążenia

Japońskie badania, przeprowadzone ostatnimi czasy, skupiały się na wpływie kawy na krążenie w przypadku osób, które nie piją kawy regularnie. Każdy z uczestników badania wypijał 140-gramową filiżankę zwykłej lub bezkofeinowej kawy. Później, naukowcy oceniali przepływ krwi w palcach, co jest dość dokładnym wskaźnikiem, który pokazuje, jak dobrze pracują najmniejsze naczynia włosowate w naszym ciele. Osoby, które piły zwykłą kawę (z kofeiną) doświadczyły 30% wzrostu przepływu krwi podczas 75-minutowego okresu, w porównaniu do osób, które piły napój bezkofeinowy. Warto pamiętać, że lepsze krążenie oznacza lepsze dotlenienie mięśni w trakcie treningu, gdy bardzo potrzebują one tlenu.

Zmniejsza ból

Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois odkryli, że spożywanie kofeiny w dawce odpowiadającej od 2 do 3 kubkom kawy, na godzinę przed 30-minutową rundą ćwiczeń o wysokiej intensywności, zmniejsza odczuwany ból mięśni. Wniosek? Kofeina może pomóc ci dać z siebie nieco więcej na treningu podczas ćwiczeń siłowych, co prowadzi do jeszcze większego zwiększania siły mięśni i ich wytrzymałości.

Poprawia pamięć

W jednych z ostatnio opublikowanych badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Johna Hopkinsa, wynika, że kofeina polepsza pamięć w czasie do 24 godzin po jej wypiciu. Naukowcy podali osobom, które nie piją kawy regularnie 200 mg kofeiny lub placebo po 5 minutach od przeglądania serii zdjęć. Następnego dnia obie grupy poproszono o przypomnienie sobie tych zdjęć i okazało się, że osoby z grupy, która otrzymała kofeinę, uzyskały znacząco lepszy wynik. Takie polepszenie pracy mózgu może być prawdziwym dobrodziejstwem podczas ćwiczeń, zwłaszcza gdy wymagają one wykonywania określonych ćwiczeń i rutyny.

Ochrona mięśni

W badaniach na zwierzętach, przeprowadzonych na Uniwersytecie Coventry naukowcy sportowi odkryli, że kofeina pomaga zrównoważyć utratę siły mięśni, jaka pojawia się wraz ze starzeniem się. Ten ochronny efekt był zauważony zarówno w przypadku przepony, głównego mięśnia odpowiedzialnego za oddychanie, jak i mięśni szkieletu. Te wyniki wskazują, że pita z umiarem kofeina pomaga utrzymywać ogólną sprawność i zmniejszać ryzyko kontuzji związanych ze starzeniem się.

Dostarcza mięśniom większej ilości paliwa

Ostatnie badania opublikowane w magazynie „Journal of Applied Physiology” wykazały, że niewielka ilość kofeiny spożyta zaraz po treningu również może korzystanie wpływać na nasze zdrowie, szczególnie w przypadku sportowców wytrzymałościowych, którzy ćwiczą każdego dnia. Badania pokazały, że w porównaniu z przyjmowaniem samych węglowodanów, połączenie kofeiny z węglowodanami powoduje wzrost glikogenu mięśniowego o 66% w 4 godziny po intensywnych ćwiczeniach. Glikogen, rodzaj węglowodanów, które są magazynowane w mięśniach, służy za niezwykle ważne źródło energii podczas ćwiczeń, dostarczając paliwa, które zapewnia siłę i wytrzymałość. Zwiększając te rezerwy, sprawiasz, że podczas następnych ćwiczeń, podnosisz swoją zdolność do jeszcze cięższych i dłuższych ćwiczeń.

Jednak powyższe informacje nie oznaczają, że powinnaś pić tak dużo kawy, jak to tylko możliwe, ponieważ może się to na tobie zemścić. Dlatego zalecamy, abyś przestrzegała 5 podstawowych zasad, dzięki którym spożywanie kofeiny przyniesie najlepsze rezultaty:[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

1. Nie przesadź

   Maksymalna ilość kofeiny zalecana w celu zwiększania wydajności z minimalnymi skutkami ubocznymi wynosi do 6 mg na kilogram masy ciała, co przekłada się na 400 gramów dziennie w przypadku 68-kilogramowej kobiety.

2. Zdrowa kofeina

   Spożywaj kawę w jak najzdrowszej formie. Dodaj do niej mleka migdałowego i cynamonu zamiast śmietanki lub cukru. Dodaj kawę czy herbatę do owocowego smoothie, razem z innymi składnikami bogatymi w substancje odżywcze, takimi jak masło migdałowe, owies czy komosa ryżowa.

3. Stosuj stałą dawkę

   Badania pokazują, że kiedy twoje spożycie kofeiny jest stabilne, organizm przystosowuje się do niego, co przeciwdziała odwodnieniu, mimo iż kofeina jest naturalnym środkiem moczopędnym. Innymi słowy, nie pij jednego dni dwóch filiżanek kawy, a drugiego czterech.

4. Pij wodę
   

   Nie zapomnij o piciu wody, jako głównego napoju w ciągu dnia.

5. Przed snem
   

   Nie zażywaj kofeiny na co najmniej 6 godzin przed pójściem spać, aby zapobiec zaburzeniom snu. Ponadto słuchaj swojego organizmu. Jeśli pijesz kawę, aby pobudzić się, gdy jesteś zmęczona, przede wszystkim zbadaj, co powoduje twój spadek energii. Może jest to zbyt mała ilość snu, przeciążenie ćwiczeniami lub zła dieta? Jeśli coś zaburza twój naturalny stan, nie zobaczysz żadnych efektów ćwiczeń i będziesz stawała się coraz słabsza, zamiast silniejsza. Dążenie do równowagi to w tym wypadku klucz do sukcesu.