Kawa to używka, dobrze wpływająca na zdrowie w odpowiednich ilościach. Jednak nie od dzisiaj wiadomo, że sportowcy powinni wyeliminować z diety wszystkie używki, aby osiągać szybkie i pożądane efekty treningowe. Osoby aktywne lubiące kawę mają jednak duże problemy ze zmianą nawyku picia jej po przebudzeniu i jako popołudniowy zastrzyk energii. Dobra wiadomość – jeżeli uprawiasz sport, nie musisz zapominać o swoim ulubionym napoju. Powinieneś jednak pamiętać o kilku zasadach jej przygotowywania oraz ilości jej spożywania.
Co powinieneś wiedzieć o kofeinie?
Kawa to kofeina, jest to bowiem jej podstawowy składnik, który oddziałuje stymulująco na układ nerwowy. Należy do antagonistów receptorów adenozyny, czyli neuroprzekaźnika, mającego wpływ na aktywność mózgową, cechuje się działaniem hamującym w ośrodkowym układzie nerwowym. Dzięki temu skutecznie pomaga wyeliminować zmęczenie i ma wpływ na zwiększoną koncentrację. Kofeina wykazuje się szybkim wchłanianiem z układu pokarmowego do krwioobiegu. Efekty dostrzegalne są nawet po 60 minutach, które utrzymują się do ok. 3-4 godzin.
Pierwotnie zalecaną dawką kofeiny było 5mg/kg masy ciała. Okazało się jednak, że taka porcja jest zbyt duża, natomiast poprawę zdolności wysiłkowej obserwujemy już przy 1mg/kg masy ciała.
Kofeina dla aktywnych
Substancja ta ma pozytywny wpływ na pracę mięśni, bardzo szybko pobudza je do skurczu. Dzieje się tak za sprawą uwalniania pod jej wpływem jonów wapnia, w związku z czym aktywowany jest proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP. Kofeina więc powoduje, że skurcze i siła mięśni poprawia się, a ich praca się wydłuża.
Kofeinie przypisuje się ponadto zdolność do zwiększania rozszerzalności oskrzeli, a więc zmęczenie mięśni oddechowych pojawia się później. Dodatkowo cechuje się właściwościami rozkurczającymi, polepsza dystrybucję natlenionej krwi do tkanek organizmu. Warto podkreślić, że kofeina wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jej metabolitem jest paraksantyna zwiększająca proces rozkładu trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Efektem jest większa ilość rolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu.
Jak pić kawę przy aktywnym trybie życia?
Kawa może wspomóc pracę organizmu i tym samym przyczynić się do zadawalających efektów treningowych w przypadku sportowców uprawiających kolarstwo i biegi, czyli dyscypliny wytrzymałościowe. Dobrze sprawdzi się u tenisistów, koszykarzy, piłkarzy i siatkarzy. Korzyści wynikające ze stosowania kofeiny dostrzegą również osoby stawiające na sporty o dużej intensywności.
Trzeba jednak mieć świadomość, że niektóre napoje u sportowców mogą mieć odwrotne działanie. Kofeina charakteryzuje się m.in. działaniem przyśpieszającym usuwanie nadmiaru wody z organizmu, u sportowców może być inaczej. Warto jest więc wraz z kawą wypić jedną szklankę wody. W ciągu dnia ogranicz się do 2-3 porcji espresso, pij kawę świeżo zmieloną najlepiej ok. 45 minut przed planowanym treningiem.
A oto przepis na FireProof Coffee, czyli porcję węgli dla sportowców:
- 100-200 ml mleczka kokosowego
- Garść suszonych daktyli
- Espresso, może być podwójne
- Dodatkowo: cynamon, goździki, imbir
Podgrzej mleczko kokosowe, dodaj posiekane drobno daktyle i gotuj jeszcze ok. 3 minuty. Jeżeli chcesz podkręcić smak kawy przyprawami, dodaj je teraz! Wymieszaj z przygotowanym wcześniej espresso. Powodzenia na treningu!
