Zdrowa dorosła osoba może wypić do około 400 mg kofeiny dziennie. Taką granicę jako bezpieczną podaje EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. W praktyce to zwykle 3 do 4 kubków kawy z przelewu albo 5 pojedynczych espresso. W ciąży i w czasie karmienia piersią próg jest niższy: do 200 mg dziennie. Ile to filiżanek w Twoim przypadku, zależy od tego, jak parzysz kawę i jak reaguje na nią Twój organizm.
Skąd się bierze limit 400 mg
Według EFSA do 400 mg kofeiny na dobę, rozłożonych na cały dzień, nie budzi zastrzeżeń u zdrowych dorosłych. Pojedyncza porcja do około 200 mg też mieści się w tej ocenie. To górna granica, a nie norma do wyrobienia. Wiele osób czuje się najlepiej przy dwóch kawach i nie ma powodu tego zmieniać.
Do limitu wlicza się kofeina ze wszystkich źródeł, nie tylko z kawy. Dochodzi herbata, cola, napoje energetyczne, czekolada, a nawet niektóre tabletki przeciwbólowe. Te liczby dotyczą dorosłych. Dla dzieci i nastolatków bezpieczne ilości są dużo mniejsze.
Ile kofeiny jest w kawie: przelicznik na filiżanki
Ilość kofeiny w filiżance zależy od tego, ile zmielonej kawy użyjesz, jaką metodą ją zaparzysz, jak duża jest porcja i z jakich ziaren powstała. Robusta ma kofeiny wyraźnie więcej niż arabika. Liczby w tabeli są przybliżone. Dokładniej rozpisujemy je we wpisie ile kofeiny zawiera kawa.
| Kawa | Porcja | Kofeina, orientacyjnie | Ile porcji to ok. 400 mg |
|---|---|---|---|
| Espresso | jeden shot, 25 do 35 ml | ok. 60 do 80 mg | ok. 5 do 6 |
| Kawa z przelewu | kubek 250 ml | ok. 100 do 180 mg | ok. 2 do 4 |
| Americano | 1 lub 2 shoty espresso z wodą | ok. 60 do 160 mg | ok. 2 do 6 |
| Cappuccino | 150 do 180 ml, 1 lub 2 shoty | ok. 60 do 160 mg | ok. 2 do 6 |
| Kawa rozpuszczalna | łyżeczka (ok. 2 g) na kubek | ok. 50 do 90 mg | ok. 4 do 8 |
| Kawa bezkofeinowa | filiżanka | zwykle kilka mg | praktycznie bez znaczenia |
Mleko w cappuccino nie zmniejsza ilości kofeiny. Rozcieńcza ją tylko w większej porcji, więc cappuccino z jednym shotem ma tyle kofeiny co to jedno espresso. Gorzki smak i ciemne palenie też nie oznaczają, że kofeiny jest więcej. Małe, intensywne espresso ma jej zwykle mniej niż duży kubek łagodnej kawy z przelewu.
Czy 3 kawy dziennie to dużo? A 5?
Trzy zwykłe kawy u większości zdrowych dorosłych mieszczą się w limicie EFSA, nawet jeśli to kubki z przelewu. Przy pięciu robi się ciasno i wszystko zależy od porcji. Pięć pojedynczych espresso to około 300 do 400 mg, czyli okolice granicy. Pięć dużych kubków mocnego przelewu może dać nawet dwa razy tyle.
Z ekspresem ciśnieniowym liczy się liczba shotów, a nie filiżanek. Jeśli automat robi dużą kawę z podwójnej porcji, jedna taka kawa to w praktyce dwa espresso. Dlatego zamiast pytać, ile kaw dziennie, lepiej policzyć, ile to kofeiny i jak się po niej czujesz.
Od czego zależy, ile kawy dobrze znosisz
Ta sama filiżanka jednej osobie nic nie robi, a drugą trzyma na nogach do północy. Znaczenie mają między innymi:
- masa ciała i ogólny stan zdrowia,
- tempo, w jakim organizm rozkłada kofeinę; u części osób trwa to wyraźnie dłużej, co ma związek między innymi z genami,
- przyzwyczajenie: kto pije kawę codziennie, zwykle czuje ją słabiej niż ktoś, kto pije ją od święta,
- ciąża i niektóre leki, które mogą wydłużać działanie kofeiny,
- pora dnia i to, czy kawa trafia na pusty żołądek (piszemy o tym we wpisie kawa na czczo).
Mechanizm działania kofeiny opisujemy we wpisie dlaczego kawa pobudza. Jeśli chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo bierzesz leki na stałe, o tym, ile kawy pić, najlepiej porozmawiać z lekarzem.
Po czym poznać, że kawy było za dużo
Organizm zwykle daje znać sam. Najczęściej pojawia się:
- nerwowość, niepokój albo drżenie rąk,
- kłopot z zaśnięciem lub płytki sen,
- szybsze bicie serca, uczucie kołatania,
- ból głowy albo rozstrój żołądka.
Gdy coś takiego wraca, najprostszy krok to mniej kawy albo mniejsze porcje przez kilka dni i obserwacja, co się zmieni. Kołatanie serca, które nie mija, to już sprawa dla lekarza, a nie dla palarni.
Kawa wieczorem i kawa bezkofeinowa
Kofeina działa zwykle kilka godzin, a u osób, które rozkładają ją wolno, jeszcze dłużej. Kawa wypita o piątej po południu może więc wciąż działać, kiedy kładziesz się spać. Wiele osób ustala sobie godzinę, po której nie pije już zwykłej kawy, najczęściej wczesne popołudnie. Nie ma jednej właściwej pory, każdy musi to sprawdzić na sobie.
Wieczorem sprawdza się kawa bezkofeinowa. Nie jest całkiem pozbawiona kofeiny, ale zostaje jej zwykle kilka miligramów w filiżance, więc nawet kilka kubków nie zbliży Cię do limitu. Nasze propozycje znajdziesz w kolekcji kawy bezkofeinowej.
Jaka kawa, jeśli chcesz ograniczyć kofeinę
Pierwszy wybór to Brazylia Bezkofeinowa z ekoregionu Cerrado. Kofeinę usuwa się z niej metodą CO2: ciekły dwutlenek węgla pod wysokim ciśnieniem wiąże kofeinę z namoczonych ziaren, a substancje smakowe i aromatyczne zostają w kawie. To droższa i rzadziej stosowana metoda. W filiżance jest słodko, z lekką kwasowością i nutami nugatu, orzecha laskowego i migdałów. Możesz ją parzyć w ekspresie, kawiarce i przelewie.
Drugi sposób to nie rezygnować z kofeiny, tylko pić mniej kaw, za to takich, na które czekasz. Brazylia Mogiana ze spółdzielni Cooxupe to nasz najczęściej kupowany single origin. Jest łagodna, a obróbka pulped natural dodaje jej słodyczy: biała czekolada, migdały, karmel. To odmiany arabiki (Catuai i Mundo Novo), więc kofeiny ma mniej niż mieszanki z dodatkiem robusty. Sporo osób łączy obie: rano Mogiana, po południu Bezkofeinowa.
Obie kawy palimy dopiero po Twoim zamówieniu, a datę palenia znajdziesz na zgrzewie. Są w paczkach 250 g i 1 kg, ziarniste albo zmielone pod Twoją metodę parzenia.
Najczęstsze pytania
Czy picie 3 kaw dziennie jest zdrowe?
Dla zdrowej dorosłej osoby trzy kawy zwykle mieszczą się w limicie 400 mg kofeiny, który EFSA uznaje za bezpieczny. Nie da się jednak powiedzieć, że to dobra ilość dla każdego. Jeśli po trzeciej kawie gorzej śpisz albo czujesz niepokój, to dla Ciebie za dużo.
Ile kaw maksymalnie dziennie?
Limit dotyczy kofeiny, a nie filiżanek: do 400 mg dziennie dla zdrowego dorosłego i do 200 mg w ciąży oraz w czasie karmienia. To mniej więcej 3 do 4 kubki kawy z przelewu albo 5 do 6 pojedynczych espresso.
Czy 5 kaw dziennie to dużo?
Zależy, jakich. Pięć pojedynczych espresso to około 300 do 400 mg kofeiny, czyli granica. Pięć dużych kubków z przelewu albo pięć kaw z automatu z podwójnym shotem zwykle ją przekracza.
Ile kaw dziennie można pić w ciąży?
EFSA podaje do 200 mg kofeiny dziennie w ciąży i w czasie karmienia piersią. To zwykle jeden, najwyżej dwa kubki kawy z przelewu albo 2 do 3 pojedynczych espresso. Ile dokładnie w Twoim przypadku, najlepiej ustalić z lekarzem prowadzącym.
Ile kaw rozpuszczalnych dziennie?
Łyżeczka kawy rozpuszczalnej to zwykle 50 do 90 mg kofeiny, więc przy normalnej porcji w limicie 400 mg mieszczą się mniej więcej 4 do 5 kubków. Jeśli sypiesz dwie łyżeczki, kubków będzie odpowiednio mniej.
